인버티드 로우 하는 법
- 바 아래에 누워 어깨보다 넓게 손을 두고 바를 단단히 잡으세요.
- 다리를 뻗고 몸을 곧게 펴서 팔을 편 채 매달리세요.
- 견갑골을 모으며 몸통을 바 쪽으로 당기세요.
- 천천히 시작 자세까지 완전히 내려오세요.
- 동작 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 아래에 매달릴 수 있는 높이로 바를 맞추세요.
- 바 아래에 누워 어깨너비 정도 또는 조금 더 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 다리를 뻗고 몸을 곧게 펴서 팔을 완전히 편 채 바 아래에 매달리세요.
- 배에 힘을 주고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으며 몸통을 바 쪽으로 당기세요.
- 목을 앞으로 빼지 않고 가슴이 바에 닿거나 거의 닿으면 최고점이에요.
- 골반이 처지거나 솟지 않게 하며 팔꿈치가 다시 펴질 때까지 내려가세요.
흔한 실수
- 골반이 몸의 선보다 아래로 처지기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 바에 닿기 전에 멈추기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 몸을 끌어올리기
자세 포인트
- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔꿈치를 몸 뒤로 보내기
- 머리부터 발뒤꿈치까지 단단히 유지하기
- 바 높이를 수준에 맞추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 같은 수준
- 덤벨 양손 로우 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 로우 같은 수준
- 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 더 어려움
바벨
- 메도우즈 로우 더 어려움
- 바벨 벤트오버 로우 더 어려움
머신
- 시티드 머신 로우 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 케이블 로우(클로즈 그립)
- 이 운동 인버티드 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 시티드 케이블 로우(클로즈 그립)부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
인버티드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 복직근 4/10.
인버티드 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
인버티드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인버티드 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 덤벨 양손 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 메도우즈 로우, 바벨 벤트오버 로우. 머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립).
인버티드 로우보다 쉬운 운동은?
시티드 케이블 로우(클로즈 그립) (초급).
인버티드 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 오버핸드 그립 덤벨 벤트오버 로우 (중급).
