Горизонтальні підтягування — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Горизонтальні підтягування

Ляж під перекладину, руки ширше за плечі, міцно візьмися за неї.
Випрями ноги й тіло, повиснувши на прямих руках.
Підтягни корпус до перекладини, зводячи лопатки.
Повільно опустися повністю у вихідне положення.
Тримай тіло прямим від голови до п'ят протягом усього руху.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови перекладину на такій висоті, щоб можна було висіти під нею, спираючись п'ятами на підлогу.
Ляж під перекладину й візьмися прямим хватом приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
Випрями ноги й тіло та повисни під перекладиною на повністю випрямлених руках.
Напруж живіт і тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Підтягни корпус до перекладини, відводячи лікті назад і зводячи лопатки.
Верхня точка — груди торкаються перекладини або майже торкаються її; шию не витягуй.
Опустися до повного випрямлення ліктів, не даючи тазу провисати чи підніматися.

Часті помилки

Таз провисає нижче лінії тіла
Підборіддя тягнеться вперед
Зупинка, не дійшовши до перекладини
Лікті розходяться занадто широко
Ривок тазом у повторенні

Технічні підказки

Груди до перекладини
Не випинай ребра
Відводь лікті за спину
Тіло жорстке від голови до п'ят
Підбери висоту перекладини

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом Початківець
Ця вправа Горизонтальні підтягування 50 % ваги тіла
Складніше Тяга гантелі однією рукою Початківець
Складніше Тяга гантелей у нахилі прямим хватом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Горизонтальні підтягування»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Прес 4/10.

Коли робити вправу «Горизонтальні підтягування» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горизонтальні підтягування»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Горизонтальні підтягування»?

Гантелі: Тяга з упором грудьми, Тяга двох гантелей у нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом.