Remada invertida: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Remada invertida

Deite-se sob a barra com as mãos mais afastadas que os ombros, segurando com firmeza.
Estenda as pernas e alinhe o corpo, pendurado com os braços estendidos.
Puxe o tronco em direção à barra, juntando as escápulas.
Desça devagar até voltar completamente à posição inicial.
Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares durante o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Posicione uma barra em uma altura que permita ficar pendurado embaixo dela com os calcanhares no chão.
Deite-se sob a barra e segure-a com pegada pronada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
Estenda as pernas, alinhe o corpo e fique pendurado com os braços totalmente estendidos sob a barra.
Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Puxe o tronco em direção à barra levando os cotovelos para trás e juntando as escápulas.
Chegue ao topo quando o peito tocar ou quase tocar a barra, sem esticar o pescoço.
Desça até os cotovelos ficarem estendidos de novo, sem deixar o quadril cair ou subir.

Erros comuns

Quadril caindo abaixo da linha do corpo
Projetar o queixo à frente
Parar antes de chegar à barra
Abrir demais os cotovelos
Usar impulso do quadril na repetição

Dicas de técnica

Peito em direção à barra
Não abra as costelas
Puxe os cotovelos para trás do corpo
Corpo rígido da cabeça aos pés
Ajuste a barra ao seu nível

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada baixa com pegada fechada Iniciante
Este exercício Remada invertida 50% do peso corporal
Mais difícil Remada serrote Iniciante
Mais difícil Remada curvada com halteres, pegada pronada Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Remada baixa com pegada fechada.

Respostas rápidas

Remada invertida: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 4/10.

Remada invertida: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Remada invertida: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Remada invertida: com o que substituir?

Halteres: Remada com apoio no peito, Remada bilateral com halteres. TRX: Remada no TRX, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada Meadows, Remada curvada com barra. Máquina: Remada na máquina, Remada baixa na polia com pegada fechada pronada.