Vücut Ağırlığı Row nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarından daha geniş olacak şekilde barın altına uzan ve barı sıkıca kavra.
- Bacaklarını uzat ve vücudunu düzleştirerek kolların uzanmış hâlde asıl.
- Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak gövdeni bara doğru çek.
- Yavaşça tamamen başlangıç pozisyonuna geri in.
- Hareket boyunca vücudunu baştan topuğa düz tut.
Tam teknik — 7 adım
- Barı, altında topukların yerde olacak şekilde asılabileceğin bir yüksekliğe ayarla.
- Barın altına uzan ve barı omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş üstten kavra.
- Bacaklarını uzat, vücudunu düzleştir ve kolların tamamen uzanmış hâlde barın altında asıl.
- Karnını sık ve vücudunu baştan topuğa düz bir çizgide tut.
- Dirseklerini geriye götürüp kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak gövdeni bara doğru çek.
- Boynunu uzatmadan göğsün bara değdiğinde ya da neredeyse değdiğinde üst noktaya ulaşmış olursun.
- Kalçanın sarkmasına ya da yukarı kalkmasına izin vermeden dirseklerin yeniden düzleşene kadar in.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın vücut çizgisinin altına düşmesi
- Çeneyi öne uzatmak
- Bara ulaşmadan durmak
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Kalçayı sallayarak hız almak
Form ipuçları
- Göğsünü bara doğru götür
- Kaburgalarını açma
- Dirseklerini arkana doğru çek
- Baştan topuğa tek parça kal
- Barı seviyene göre ayarla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Göğüs Destekli Dambıl Row Aynı seviye
- Çift Dambıl Row Daha zor
TRX
- TRX Row Aynı seviye
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Halter
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
- Öne Eğik Barbell Row Daha zor
Makine
- Oturarak Makine Row Daha kolay
- Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dar Kavrama Oturarak Kablo Row
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row
Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Oturarak Kablo Row ile başla.
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Karın 4/10.
Vücut Ağırlığı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Vücut Ağırlığı Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Göğüs Destekli Dambıl Row, Çift Dambıl Row. TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Tek Kol Meadows Row, Öne Eğik Barbell Row. Makine: Oturarak Makine Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row.
Vücut Ağırlığı Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Dar Kavrama Oturarak Kablo Row (Başlangıç).
Vücut Ağırlığı Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row (Orta).
