Comment faire l’exercice Écarté incliné à l'élastique
- Règle le banc en position inclinée et passe l'élastique dessous.
- Allonge-toi, pieds à plat, et tiens une poignée dans chaque main.
- Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
- Reviens lentement en position de départ en sentant l'étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le banc sur une inclinaison faible à modérée et passe l'élastique sous l'arrière du banc.
- Allonge-toi, les pieds à plat au sol, avec une poignée de l'élastique dans chaque main.
- Saisis les poignées en prise ferme, bras largement ouverts, coudes légèrement fléchis, paumes vers l'intérieur.
- Tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
- Ramène les bras vers le haut et l'intérieur en dessinant un large arc jusqu'à placer les mains au-dessus des épaules.
- Contracte brièvement les pectoraux sans transformer le mouvement en développé.
- Rouvre les bras sur le même arc jusqu'à sentir les pectoraux s'étirer sous la charge.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en développé
- Extension ou flexion des coudes en pleine répétition
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Écourter l'étirement
- Banc réglé trop incliné
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Ne pousse pas les poignées
- Plaque les épaules contre le banc
- Ouvre jusqu'à l'étirement complet
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Écarté à la poulie à hauteur des épaules Même niveau
- Écarté couché à la poulie Même niveau
Haltères
- Développé Svend incliné avec haltère Plus facile
- Écarté au sol avec haltères Plus facile
Disques
- Développé Svend incliné sur banc Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Écarté debout au poids du corps
- Plus facile Écarté unilatéral à l'élastique debout
- Cet exercice Écarté incliné à l'élastique
- Plus difficile Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté unilatéral à l'élastique debout.
Réponses rapides
Écarté incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux moyens 6/10, Biceps 3/10, Dentelé antérieur 3/10.
Écarté incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Écarté à la poulie à hauteur des épaules, Écarté couché à la poulie. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère, Écarté au sol avec haltères. Disques : Développé Svend incliné sur banc.
Écarté incliné à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Écarté unilatéral à l'élastique debout (Débutant), Écarté debout au poids du corps (5 % du poids du corps).
Écarté incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête (Intermédiaire).
