Как выполнять упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»
- Встаньте между блоками и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
- Продолжайте движение, пока кисти не сойдутся над головой, и не выпячивайте рёбра.
- Медленно опускайте рукояти по той же дуге, пока руки не окажутся разведены в стороны.
Полная техника — 7 шагов
- Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
- Встаньте по центру между блоками, в каждой руке по рукояти, стопы примерно на ширине таза.
- Исходное положение: руки разведены в стороны примерно на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
- Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не сойдутся над головой.
- На протяжении всего движения сохраняйте тот же сгиб в локтях и неподвижный корпус.
- Опускайте рукояти по той же дуге, пока руки не окажутся разведены в стороны примерно на уровне плеч.
Частые ошибки
- Сгибание и разгибание локтей
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Движение превращается в жим
- Раскачивание корпуса
- Остановка рукоятей на уровне лица
Ключевые подсказки
- Ведите вверх и внутрь
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Сведите кисти над головой
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус неподвижным
- Не жмите рукояти
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье
- Это упражнение Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?
Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?
Резиновые петли: Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой»?
Сведение рук с резиновой петлёй на наклонной скамье (Новичок).
