Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schrägbank-Fly mit Widerstandsband?

Stell die Bank schräg ein und führ das Band darunter hindurch.
Leg dich zurück, Füße flach am Boden, und halte in jeder Hand einen Griff.
Führ die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben und innen.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge ein und führ das Band unter der Rückseite der Bank hindurch.
Leg dich zurück, die Füße flach auf dem Boden, und nimm je einen Bandgriff in eine Hand.
Fass die Griffe, starte mit weit geöffneten Armen, leicht gebeugten Ellbogen und Handflächen nach innen.
Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
Führ die Arme in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis die Hände über den Schultern stehen.
Spann die Brust kurz an, ohne die Bewegung in ein Drücken zu verwandeln.
Öffne die Arme auf demselben Bogen wieder, bis du unter Last eine Dehnung in der Brust spürst.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Drücken
Ellbogenwinkel ändert sich während der Wiederholung
Schultern rollen oben nach vorn
Die Dehnung abkürzen
Bank zu steil eingestellt

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Nach oben und innen führen
Die Griffe nicht drücken
Schultern fest in die Bank drücken
Bis zur vollen Dehnung öffnen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Fliegende mit Körpergewicht 5 % des Körpergewichts
Leichter Einarmige Fliegende mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Schrägbank-Fly mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Überkopf-Fly am Kabelzug von unten nach oben Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmige Fliegende mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Mittlere Brust 6/10, Bizeps 3/10, Sägemuskel 3/10.

Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schrägbank-Fly mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe, Fliegende am Kabelzug im Liegen. Kurzhanteln: Svend Press auf der Schrägbank, Fliegende mit Kurzhanteln am Boden. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.