Як виконувати Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Встанови лаву під нахилом і проведи петлю під нею.
- Ляж, поставивши стопи на підлогу, і візьми по рукоятці в кожну руку.
- Злегка зігнувши лікті, веди рукоятки вгору й усередину.
- Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови лаву під невеликим або помірним нахилом і проведи петлю під її задньою частиною.
- Ляж, поставивши стопи на підлогу, і візьми по рукоятці петлі в кожну руку.
- Візьмися за рукоятки й почни з широко розведених рук, злегка зігнувши лікті та повернувши долоні всередину.
- Зведи лопатки й притисни їх до лави.
- Веди руки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не опиняться над плечима.
- Коротко стисни грудні м'язи, не перетворюючи рух на жим.
- Розводь руки назад тією самою дугою, доки грудні м'язи не розтягнуться під навантаженням.
Часті помилки
- Перетворення на жим
- Розгинання або згинання ліктів під час повторення
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Неповне розтягнення
- Занадто крутий нахил лави
Технічні підказки
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Веди вгору й усередину
- Не тисни рукоятки
- Зафіксуй плечі на лаві
- Розкривайся до розтягнення
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Зведення рук на блоці на рівні грудей Той самий рівень
- Зведення рук на блоці лежачи Той самий рівень
Гантелі
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Зведення рук без ваги стоячи
- Легше Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи
- Ця вправа Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Складніше Зведення рук на блоці знизу над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Середня частина грудей 6/10, Біцепси 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук на блоці лежачи. Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи на підлозі. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві.
Яка вправа легша, ніж «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи (Початківець), Зведення рук без ваги стоячи (5 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Зведення рук на блоці знизу над головою (Середній).
