Come eseguire Croci con elastico su panca inclinata
- Regola la panca in posizione inclinata e fai passare l'elastico sotto la panca.
- Sdraiati con i piedi appoggiati e tieni una maniglia per mano.
- Con i gomiti leggermente piegati, porta le maniglie in alto e all'interno.
- Torna lentamente in posizione di partenza, sentendo l'allungamento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola la panca con un'inclinazione bassa o moderata e fai passare l'elastico sotto lo schienale.
- Sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra e una maniglia dell'elastico per mano.
- Afferra le maniglie con una presa salda, braccia molto aperte, gomiti leggermente piegati, palmi verso l'interno.
- Porta le scapole indietro contro la panca.
- Porta le braccia verso l'alto e verso l'interno con un ampio arco, finché le mani arrivano sopra le spalle.
- Contrai i pettorali per un istante senza trasformare il movimento in una spinta.
- Riapri le braccia sullo stesso arco fino a un allungamento sotto carico dei pettorali.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in una spinta
- Estensione o flessione dei gomiti a metà ripetizione
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
- Accorciare l'allungamento
- Panca troppo inclinata
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Chiudi verso l'alto e all'interno
- Non spingere le maniglie
- Ancora le spalle alla panca
- Apri fino all'allungamento
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Stesso livello
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Stesso livello
Manubri
- Squeeze press con manubrio su panca inclinata Più facile
- Croci a terra con manubri Più facile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca inclinata Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Croci a corpo libero in piedi
- Più facile Croci a un braccio con elastico
- Questo esercizio Croci con elastico su panca inclinata
- Più difficile Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci a un braccio con elastico.
Risposte rapide
Croci con elastico su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali medi 6/10, Bicipiti 3/10, Dentato anteriore 3/10.
Croci con elastico su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci con elastico su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci con elastico su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi all'altezza delle spalle, Croci ai cavi su panca piana da sdraiato. Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata, Croci a terra con manubri. Dischi: Squeeze press con disco su panca inclinata.
Croci con elastico su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Croci a un braccio con elastico (Principiante), Croci a corpo libero in piedi (5% del peso corporeo).
Croci con elastico su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Croci ai cavi dal basso verso l'alto sopra la testa (Intermedio).
