Crucifixo inclinado com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo inclinado com faixa elástica

Ajuste o banco em uma inclinação e passe a faixa por baixo dele.
Deite-se com os pés apoiados e segure uma alça em cada mão.
Com os cotovelos levemente flexionados, leve as alças para cima e para dentro.
Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e passe a faixa por baixo da parte traseira do banco.
Deite-se com os pés apoiados no chão e uma alça da faixa em cada mão.
Segure as alças com firmeza, começando com os braços bem abertos, os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para dentro.
Junte as escápulas contra o banco.
Leve os braços para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos ficarem acima dos ombros.
Contraia o peitoral por um instante sem transformar o movimento em um supino.
Abra os braços de volta pelo mesmo arco até alcançar um alongamento do peitoral sob carga.

Erros comuns

Transformar em supino
Extensão ou flexão dos cotovelos durante a repetição
Ombros rolando para frente no topo
Encurtar o alongamento
Banco ajustado muito íngreme

Dicas de técnica

Leve flexão fixa nos cotovelos
Leve para cima e para dentro
Não empurre as alças
Fixe os ombros no banco
Abra até o alongamento total

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Crucifixo em pé com peso corporal 5% do peso corporal
Mais fácil Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé Iniciante
Este exercício Crucifixo inclinado com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé.

Respostas rápidas

Crucifixo inclinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral médio 6/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10.

Crucifixo inclinado com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo inclinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo inclinado com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo deitado na polia. Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres no chão. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.