인클라인 저항 밴드 플라이 하는 법
- 벤치를 인클라인으로 맞추고 밴드를 벤치 아래로 통과시키세요.
- 발을 바닥에 붙이고 누워 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 위와 안쪽으로 모으세요.
- 스트레칭을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치를 낮거나 중간 정도의 인클라인으로 맞추고 밴드를 벤치 뒤쪽 아래로 통과시키세요.
- 발바닥을 바닥에 붙이고 누운 뒤 양손에 밴드 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 손잡이를 잡고 팔을 넓게 벌린 시작 자세를 취하되 팔꿈치는 살짝 굽히고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요.
- 견갑골을 뒤로 당겨 벤치에 붙이세요.
- 크게 원을 그리며 팔을 위와 안쪽으로 모아 손이 어깨 위에 오게 하세요.
- 동작을 프레스로 바꾸지 말고 대흉근을 짧게 쥐어짜세요.
- 같은 호를 따라 가슴이 늘어나며 긴장이 느껴질 때까지 팔을 다시 벌리세요.
흔한 실수
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 반복 중간에 팔꿈치를 펴거나 굽히기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 스트레칭을 짧게 끊기
- 벤치 각도를 너무 세우기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 위와 안쪽으로 모으기
- 손잡이를 밀지 않기
- 어깨를 벤치에 붙여 두기
- 끝까지 늘어나게 팔 벌리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 미드 케이블 플라이 같은 수준
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 같은 수준
덤벨
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 더 쉬움
- 덤벨 플로어 플라이 더 쉬움
원판
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스탠딩 맨몸 플라이
- 더 쉬움 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이
- 이 운동 인클라인 저항 밴드 플라이
- 더 어려움 케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이
아직 어렵다면 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
인클라인 저항 밴드 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 가슴 중부 6/10, 이두근 3/10, 전거근 3/10.
인클라인 저항 밴드 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
인클라인 저항 밴드 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 저항 밴드 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 미드 케이블 플라이, 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이. 덤벨: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스, 덤벨 플로어 플라이. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스.
인클라인 저항 밴드 플라이보다 쉬운 운동은?
싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 (초급), 스탠딩 맨몸 플라이 (체중의 5%).
인클라인 저항 밴드 플라이보다 어려운 운동은?
케이블 로우 투 하이 오버헤드 플라이 (중급).
