インクラインレジスタンスバンドフライのやり方
- ベンチをインクラインに設定し、バンドをベンチの下に通します。
- 足を床につけて仰向けになり、両手にハンドルを持ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを上・内側へ運びます。
- ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチを低から中程度のインクラインに設定し、バンドをベンチの背面下に通します。
- 足の裏を床につけて仰向けになり、両手にハンドルを1個ずつ持ちます。
- ハンドルを握り、腕を大きく開いて構えます。肘は軽く曲げ、手のひらは内向きにします。
- 肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
- 広い弧を描きながら腕を上・内側へ運び、手が肩の真上に来るまで動かします。
- プレスの動きにせず、トップで大胸筋を一瞬締めます。
- 同じ弧をたどって腕を開き直し、負荷がかかったまま胸が十分に伸びるところまで戻します。
よくある間違い
- プレスに変わってしまう
- レップの途中で肘を曲げ伸ばししてしまう
- トップで肩が前に出る
- 腕を十分に開かない
- ベンチの角度を立てすぎる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 上・内側へ運ぶ
- ハンドルを押さない
- 肩をベンチに沈める
- フルストレッチまで開く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ミッドケーブルフライ 同レベル
- ライイングケーブルフライ 同レベル
ダンベル
- インクラインダンベルスベンドプレス 易しめ
- ダンベルフロアフライ 易しめ
プレート
- インクラインスベンドプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スタンディングボディウェイトフライ
- 易しめ ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ
- この種目 インクラインレジスタンスバンドフライ
- 難しめ ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ
まだ難しい場合は、ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライから始めましょう。
よくある質問
インクラインレジスタンスバンドフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋中部 6/10、上腕二頭筋 3/10、前鋸筋 3/10。
インクラインレジスタンスバンドフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインレジスタンスバンドフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインレジスタンスバンドフライの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ミッドケーブルフライ、ライイングケーブルフライ。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス、ダンベルフロアフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。
インクラインレジスタンスバンドフライより易しい種目は？
ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ (初心者)、スタンディングボディウェイトフライ (体重の5%)。
インクラインレジスタンスバンドフライより難しい種目は？
ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ (中級者)。
