Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»
- Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч, ладони вверх.
- Подведите гантели к ушам, сгибая руки только в локтях.
- Медленно выпрямите руки обратно, держа локти на уровне плеч.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, в каждой руке по гантели хватом снизу.
- Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, ладони смотрят вверх.
- Держите плечи опущенными, а локти — на уровне плеч.
- Сгибая руки, подведите гантели к ушам, не опуская локти.
- В точке полного сгибания, когда гантели у головы, напрягите бицепсы.
- Опустите гантели обратно в стороны, пока руки почти не выпрямятся; локти остаются на уровне плеч.
Частые ошибки
- Локти опускаются
- Плечи поднимаются к ушам
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Отклонение назад в начале повторения
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Держите плечи опущенными
- Подводите гантели к ушам
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | средняя | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Подъём на бицепс на верхних блоках Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на скамье Скотта Тот же уровень
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
Гиря
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Надостная мышца 4/10, Предплечья 4/10, Трапеции 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?
Кроссовер: Подъём на бицепс на верхних блоках, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс с поднятыми локтями»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок).
