ハイダンベルカールのやり方
- 上体を起こして立ち、腕を肩の高さで横へ広げ、手のひらを上に向けます。
- 肘だけを曲げ、ダンベルを耳へ向かって巻き上げます。
- 上腕を水平に保ち、腕をゆっくり横へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを1個ずつ持って逆手で握ります。
- 両腕を体の横へ肩の高さまで上げ、肘を軽く曲げて手のひらを上に向けます。
- 肩を下げ、上腕を肩と同じ高さに保ちます。
- 上腕を下げず、肘を曲げてダンベルを耳へ向かって巻き上げます。
- ダンベルが頭の横に来たら、完全に曲げた位置で上腕二頭筋を収縮させます。
- 上腕を肩の高さに保ったまま、肘がほぼ伸びる位置までダンベルをゆっくり戻します。
よくある間違い
- 上腕が下がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 下で肘を伸ばし切らない
- 体を反らせてレップを開始する
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 肩を下げたまま保つ
- 耳へ向かって巻き上げる
似た種目との比較
| ハイダンベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肩 | 中程度 | — | — | — |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ダンベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- オーバーヘッドケーブルカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
器具なし
- EZバープリーチャーカール 同レベル
- EZバースパイダーカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスパイダーカール 同レベル
- スクワッティングレジスタンスバンドカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ハイダンベルカール
- 難しめ バーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ハイダンベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、棘上筋 4/10、前腕 4/10、僧帽筋 3/10。
ハイダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：インクラインダンベルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール。
ハイダンベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ハイダンベルカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハイダンベルカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：オーバーヘッドケーブルカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。
ハイダンベルカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ハイダンベルカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)。
