Omuz Yüksekliği Dambıl Curl nasıl yapılır
- Dik dur, kollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde omuz hizasında yanlara aç.
- Yalnızca dirseklerini bükerek dambılları kulaklarına doğru curl yap.
- Dirseklerini omuz hizasında tutarak kollarını yavaşça yeniden aç.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dik dur; her elinde alttan kavramayla bir dambıl tut.
- Dirseklerin hafif bükülü, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde kollarını yanlara, omuz hizasına kaldır.
- Omuzlarını aşağıda, dirseklerini omuz hizasında tut.
- Dirseklerini aşağı düşürmeden kollarını bük ve dambılları kulaklarına doğru curl yap.
- Dambıllar başının yanında olduğunda tamamen bükülmüş pozisyonda bicepslerini sık.
- Dirseklerin hâlâ omuz hizasındayken dambılları, kolların neredeyse düzleşene kadar kontrollü şekilde yanlara indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin aşağı düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kulaklarına doğru curl yap
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Omuz Yüksekliği Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | orta | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Baş Üstü Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Preacher Curl Aynı seviye
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Omuz Yüksekliği Dambıl Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Supraspinatus kası 4/10, Önkol 4/10, Trapez 3/10.
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Baş Üstü Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Omuz Yüksekliği Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç).
