Como fazer Rosca alta com halteres
- Fique ereto, com os braços abertos para os lados na altura dos ombros e as palmas para cima.
- Leve os halteres em direção às orelhas, flexionando apenas os cotovelos.
- Estenda os braços lentamente para os lados, mantendo os cotovelos na mesma altura.
Técnica completa — 6 passos
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com pegada supinada.
- Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para cima.
- Mantenha os ombros para baixo e os cotovelos na altura dos ombros.
- Flexione os cotovelos para levar os halteres em direção às orelhas, sem baixar os cotovelos.
- Contraia os bíceps na posição de flexão completa, quando os halteres estiverem ao lado da cabeça.
- Baixe os halteres de volta para os lados até os cotovelos ficarem quase estendidos, mantendo-os na altura dos ombros.
Erros comuns
- Deixar os braços caírem
- Encolher os ombros até as orelhas
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Palmas sempre para cima
- Mantenha os ombros para baixo
- Leve os halteres às orelhas
Comparado com variações parecidas
| Rosca alta com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | moderada | — | — | — |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Halteres | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Rosca acima da cabeça na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
Sem equipamento
- Rosca no banco Scott com barra W Mesmo nível
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca alta com halteres
- Mais difícil Rosca direta com barra
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca alta com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Supraespinhal 4/10, Antebraços 4/10, Trapézio 3/10.
Rosca alta com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter.
Rosca alta com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca alta com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca alta com halteres: com o que substituir?
Polia: Rosca acima da cabeça na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.
Rosca alta com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca alta com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca direta com barra (Iniciante).
