덤벨 하이 컬 하는 법
- 똑바로 서서 양팔을 옆으로 어깨 높이까지 들고 손바닥을 위로 향하게 하세요.
- 팔꿈치만 굽혀 덤벨을 귀 쪽으로 컬하세요.
- 위팔을 같은 높이로 유지하며 팔을 천천히 다시 펴세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 양팔을 옆으로 들어 어깨 높이에 맞추고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두며, 손바닥은 위로 향하게 하세요.
- 어깨를 내리고 위팔을 어깨와 같은 높이로 유지하세요.
- 위팔을 내리지 말고 팔꿈치만 굽혀 덤벨을 귀 쪽으로 컬하세요.
- 덤벨이 머리 옆에 오는 완전히 말아 올린 지점에서 이두근을 강하게 조이세요.
- 위팔을 어깨 높이에 계속 둔 채 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 덤벨을 바깥쪽으로 내리세요.
흔한 실수
- 위팔이 아래로 떨어지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 어깨 내리기
- 덤벨을 귀 쪽으로 컬하기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 하이 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 어깨 | 보통 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 덤벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 오버헤드 케이블 컬 같은 수준
- 원 암 케이블 크로스 바디 컬 더 어려움
장비 없이
- 이지 바 프리처 컬 같은 수준
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 같은 수준
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 덤벨 하이 컬
- 더 어려움 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 하이 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 극상근 4/10, 전완근 4/10, 승모근 3/10.
덤벨 하이 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 인클라인 덤벨 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬.
덤벨 하이 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 하이 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 하이 컬 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 오버헤드 케이블 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬. 장비 없이: 이지 바 프리처 컬, 이지 바 스파이더 컬. 케틀벨: 케틀벨 컨센트레이션 컬, 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬.
덤벨 하이 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
덤벨 하이 컬보다 어려운 운동은?
바벨 컬 (초급).
