Як виконувати Згинання рук з гантелями на рівні плечей
- Стань прямо, розведи руки вбік на рівні плечей і розверни долоні вгору.
- Підтягуй гантелі до вух, згинаючи лише лікті.
- Повільно розгинай руки вбік, тримаючи лікті на рівні плечей.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині плечей і тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом.
- Підніми обидві руки вбік до рівня плечей, залишивши легкий згин у ліктях і розвернувши долоні вгору.
- Не піднімай плечі й тримай лікті на рівні плечей.
- Підтягуй гантелі до вух, згинаючи руки й не опускаючи лікті.
- Стисни біцепси у повністю зігнутому положенні, коли гантелі опиняться біля голови.
- Плавно опускай гантелі вбік, доки руки майже не випрямляться; лікті залишаються на рівні плечей.
Часті помилки
- Лікті опускаються
- Плечі піднімаються до вух
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Відхилення назад на початку повторення
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Тримай плечі опущеними
- Підтягуй гантелі до вух
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з гантелями на рівні плечей | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | середнє | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Згинання рук над головою на блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта Той самий рівень
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
Гиря
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з гантелями на рівні плечей
- Складніше Підйом штанги на біцепс
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.
Коли робити вправу «Згинання рук з гантелями на рівні плечей» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?
Блочний тренажер: Згинання рук над головою на блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантелями на рівні плечей»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець).
