Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”
- Stań prosto, unieś ramiona na boki do wysokości barków i skieruj dłonie wnętrzem do góry.
- Przyciągaj hantle w stronę uszu, uginając tylko łokcie.
- Powoli prostuj ramiona na boki, utrzymując je na stałej wysokości.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem.
- Unieś oba ramiona na boki do wysokości barków, lekko uginając łokcie i kierując dłonie wnętrzem do góry.
- Opuść barki i utrzymuj ramiona na wysokości barków.
- Przyciągaj hantle w stronę uszu, uginając łokcie bez opuszczania ramion.
- Napnij bicepsy w pełni ugiętej pozycji, gdy hantle znajdą się obok głowy.
- Opuść hantle z powrotem na boki, aż łokcie będą prawie wyprostowane, nadal utrzymując ramiona na wysokości barków.
Częste błędy
- Opadanie łokci
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Trzymaj barki nisko
- Uginaj ramiona w stronę uszu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z hantlami przy barkach | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | średnie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nad głową Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Bez sprzętu
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami przy barkach
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?
Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nad głową, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący).
