Como fazer Elevação oblíqua de joelhos na barra
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e fique pendurado, mantendo as pernas retas.
- Eleve os joelhos flexionados para cima e em direção a um lado.
- Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e parado de novo.
- Alterne os lados a cada repetição.
Técnica completa — 7 passos
- Segure uma barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e fique pendurado com as pernas retas.
- Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
- Flexione os joelhos, mantenha-os juntos e eleve-os para cima e em direção a um lado.
- Gire o quadril para que os joelhos se aproximem do cotovelo desse lado.
- Eleve os joelhos o máximo que conseguir com controle, sem balançar.
- Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente.
- Repita para o outro lado, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Balançar os joelhos para pegar impulso
- Impulsionar as pernas com balanço (kipping)
- Elevar os joelhos diretamente para cima sem girar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Comece em suspensão completa
- Faça uma pausa para conter o balanço
- Eleve usando o abdômen
- Mantenha os joelhos juntos
- Alterne os lados a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdominal supra com halter e rotação alternada Mais fácil
- Giro russo com halter Mais fácil
Polia
- Lenhador na polia da altura do peito para baixo Mais fácil
- Lenhador horizontal na polia Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal bicicleta com faixa elástica Mais fácil
Barra
- Giro russo no landmine Mesmo nível
- Rotação sentada com barra Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados
- Mais fácil V-up alternado
- Este exercício Elevação oblíqua de joelhos na barra
Ainda difícil demais? Comece com V-up alternado.
Respostas rápidas
Elevação oblíqua de joelhos na barra: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 8/10.
Elevação oblíqua de joelhos na barra: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação oblíqua de joelhos na barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação oblíqua de joelhos na barra: com o que substituir?
Halteres: Abdominal supra com halter e rotação alternada, Giro russo com halter. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra.
Elevação oblíqua de joelhos na barra: qual é uma versão mais fácil?
V-up alternado (35% do peso corporal), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).
