ハンギングオブリークニーレイズのやり方
- バーを肩幅で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
- 曲げた膝を片側へ向かって引き上げます。
- 完全にぶら下がった状態まで脚をゆっくり下ろし、再び静止させます。
- レップごとに左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 懸垂バーを肩幅程度で握り、脚をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。
- 肩を下げ、腹筋を締め、体の揺れを止めてから始めます。
- 膝を曲げてそろえ、片側へ向かって引き上げます。
- 腰をひねり、膝を同じ側の肘へ近づけます。
- 反動を使わず、コントロールできる高さまで膝を引き上げます。
- コントロールしながら脚を下ろし、完全にぶら下がった姿勢に戻って体の揺れを止めます。
- 左右を交互に入れ替えながら、レップを繰り返します。
よくある間違い
- 反動で膝を振る
- 反動で脚を振り上げる
- 回旋せずに膝を真上へ引き上げる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 脚を勢いよく下ろして次のレップに入る
フォームのコツ
- 完全にぶら下がった状態から始める
- 揺れが止まるまで待つ
- 腹筋で膝を引き上げる
- 両膝をそろえる
- レップごとに左右を入れ替える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルツイストシットアップ 易しめ
- ダンベルロシアンツイスト 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルミッドトゥローウッドチョップ 易しめ
- ケーブルホリゾンタルウッドチョップ 易しめ
レジスタンスバンド
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 同レベル
- シーテッドバーベルツイスト 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- 易しめ オルタネイトVアップ
- この種目 ハンギングオブリークニーレイズ
まだ難しい場合は、オルタネイトVアップから始めましょう。
よくある質問
ハンギングオブリークニーレイズで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 8/10。
ハンギングオブリークニーレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ハンギングオブリークニーレイズは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハンギングオブリークニーレイズの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルツイストシットアップ、ダンベルロシアンツイスト。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。
ハンギングオブリークニーレイズより易しい種目は？
オルタネイトVアップ (体重の35%)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
