Come eseguire Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione
- Afferra la sbarra a larghezza spalle e sospenditi con le gambe tese.
- Solleva le ginocchia piegate verso l'alto e verso un lato.
- Riabbassa lentamente le gambe fino alla sospensione completa, senza oscillazioni.
- Alterna i lati a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Afferra una sbarra con le mani circa alla larghezza delle spalle e sospenditi con le gambe tese.
- Abbassa le spalle, contrai gli addominali e ferma ogni oscillazione del corpo prima di iniziare.
- Piega le ginocchia e tienile unite mentre le sollevi verso l'alto e verso un lato.
- Ruota il bacino in modo che le ginocchia si muovano verso il gomito dello stesso lato.
- Solleva le ginocchia più in alto possibile mantenendo il controllo e senza oscillare.
- Riabbassa le gambe fino alla sospensione completa in modo controllato, finché il corpo torna fermo.
- Ripeti verso l'altro lato, alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Usare lo slancio per sollevare le gambe
- Sollevare le ginocchia dritte verso l'alto senza ruotare
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Parti da una sospensione completa
- Fai una pausa per fermare l'oscillazione
- Solleva con gli addominali
- Tieni le ginocchia unite
- Alterna i lati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up con manubrio e torsione Più facile
- Russian twist con manubrio Più facile
Cavi
- Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso Più facile
- Woodchop orizzontale ai cavi Più facile
Elastici
- Crunch bicicletta con elastico Più facile
Bilanciere
- Russian twist al landmine Stesso livello
- Rotazione da seduto con bilanciere Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate
- Più facile V-up alternato
- Questo esercizio Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con V-up alternato.
Risposte rapide
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10, Addominali 8/10.
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up con manubrio e torsione, Russian twist con manubrio. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Elastici: Crunch bicicletta con elastico. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere.
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione: qual è una versione più facile?
V-up alternato (35% del peso corporeo), Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).
