Skośne unoszenie kolan w zwisie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skośne unoszenie kolan w zwisie”

Złap drążek na szerokość barków i zwisaj z prostymi nogami.
Unoś ugięte kolana w górę i w stronę jednego boku.
Powoli opuść nogi do pełnego zwisu, aż ciało przestanie się bujać.
Zmieniaj stronę przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 7 kroków

Złap drążek do podciągania dłońmi na szerokość barków i zwisaj z prostymi nogami.
Ściągnij barki w dół, napnij brzuch i zatrzymaj bujanie ciała, zanim zaczniesz.
Ugnij kolana i trzymaj je razem, unosząc je w górę i w stronę jednego boku.
Skręć biodra tak, aby kolana przesuwały się w stronę łokcia po tej samej stronie.
Unoś kolana tak wysoko, jak potrafisz, zachowując kontrolę i nie bujając ciałem.
Opuść nogi z powrotem do pełnego zwisu pod kontrolą, aż ciało znów będzie stabilne.
Powtórz ruch w stronę drugiego boku, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Bujanie kolanami dla rozpędu
Wyrzucanie nóg w górę z rozpędu (kipping)
Unoszenie kolan prosto w górę bez rotacji
Unoszenie barków w kierunku uszu
Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

Wskazówki techniczne

Zacznij z pełnego zwisu
Krótką pauzą wygaś bujanie
Unoś siłą mięśni brzucha
Trzymaj kolana razem
Zmieniaj stronę co powtórzenie

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami 10% masy ciała
Łatwiejsze Naprzemienny scyzoryk jednonóż 35% masy ciała
To ćwiczenie Skośne unoszenie kolan w zwisie 60% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienny scyzoryk jednonóż”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skośne unoszenie kolan w zwisie”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 8/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skośne unoszenie kolan w zwisie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skośne unoszenie kolan w zwisie”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skośne unoszenie kolan w zwisie”?

Hantle: Skręcane brzuszki z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc.