Asılı Oblik Diz Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Asılı Oblik Diz Kaldırış nasıl yapılır

Barı omuz genişliğinde tut ve bacaklarını düz tutarak asıl.
Bükülü dizlerini yukarı ve bir yana doğru kaldır.
Vücudun yeniden hareketsiz kalacak şekilde tamamen asılana kadar bacaklarını yavaşça indir.
Her tekrarda taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bir barfiks barını omuz genişliğinde tut ve bacakların düz halde asılı kal.
Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
Dizlerini büküp bir arada tutarak yukarı ve bir yana doğru kaldır.
Dizlerin o taraftaki dirseğine yaklaşacak şekilde kalçanı çevir.
Sallanmadan kontrol edebildiğin en yüksek noktaya kadar dizlerini kaldır.
Tam asılı pozisyona dönene ve vücudun yeniden sabitlenene kadar bacaklarını kontrollü şekilde indir.
Diğer yana doğru tekrarla ve her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hız almak için dizleri sallamak
Bacakları savurarak kaldırmak
Dizleri döndürmeden düz yukarı kaldırmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Tam asılı pozisyondan başla
Sallanmayı durdurmak için durakla
Karın kaslarınla kaldır
Dizleri bir arada tut
Her tekrarda taraf değiştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Değişimli V Mekiği %35 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Değişimli V Mekiği ile başla.

Kısa cevaplar

Asılı Oblik Diz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 8/10.

Asılı Oblik Diz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Asılı Oblik Diz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Asılı Oblik Diz Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Dönüşlü Mekik, Dambıl Rus Twist. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist.