Hängendes schräges Knieheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hängendes schräges Knieheben?

Greif die Stange schulterbreit und häng dich mit gestreckten Beinen ein.
Heb die gebeugten Knie nach oben und zu einer Seite.
Senk die Beine langsam ab, bis du wieder ruhig und vollständig hängst.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Greif eine Klimmzugstange etwa schulterbreit und häng dich mit gestreckten Beinen ein.
Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst.
Beug die Knie, halte sie zusammen und heb sie nach oben und zu einer Seite.
Dreh die Hüfte so, dass sich die Knie zum Ellbogen auf dieser Seite bewegen.
Heb die Knie so hoch, wie du sie ohne Schwung kontrollieren kannst.
Senk die Beine kontrolliert zurück in den vollen Hang, bis der Körper wieder still ist.
Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Knie mit Schwung schleudern
Die Beine mit Schwung hochreißen
Knie gehen gerade nach oben, ohne Drehung
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Aus dem vollen Hang starten
Pause, bis das Schwingen stoppt
Aus dem Bauch heraus heben
Knie zusammenhalten
Jedes Mal die Seite wechseln

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Leichter Klappmesser im Wechsel 35 % des Körpergewichts
Diese Übung Hängendes schräges Knieheben 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Klappmesser im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Hängendes schräges Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 8/10.

Hängendes schräges Knieheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Hängendes schräges Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hängendes schräges Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Twist-Sit-up mit Kurzhantel, Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien. Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen.