행잉 오블리크 니 레이즈 하는 법
- 바를 어깨너비로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
- 굽힌 무릎을 한쪽 위쪽으로 들어 올리세요.
- 몸이 다시 멈추는 것을 느끼며 완전히 매달릴 때까지 다리를 천천히 내리세요.
- 매 반복마다 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 철봉을 어깨너비 정도로 잡고 다리를 곧게 편 채 매달리세요.
- 어깨를 아래로 내리세요. 배에 힘을 주고 몸의 흔들림이 멈춘 뒤에 시작하세요.
- 무릎을 굽혀 붙인 상태로 한쪽 위쪽을 향해 들어 올리세요.
- 골반을 돌려 무릎이 같은 쪽 팔꿈치를 향해 움직이게 하세요.
- 흔들림 없이 통제할 수 있는 가장 높은 위치까지 무릎을 들어 올리세요.
- 동작을 제어하며 다리를 내려 몸이 다시 멈출 때까지 완전히 매달린 자세로 돌아오세요.
- 반대쪽을 향해 반복하고 매 반복마다 방향을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 무릎 흔들기
- 반동으로 다리 차올리기
- 회전 없이 무릎을 곧장 위로 들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 흔들림 멈추고 시작하기
- 복근으로 들어 올리기
- 무릎은 붙여 두기
- 매 반복마다 방향 바꾸기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 트위스팅 싯업 더 쉬움
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 쉬움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 같은 수준
- 시티드 바벨 트위스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 쉬움 얼터네이트 브이업
- 이 운동 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 얼터네이트 브이업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
행잉 오블리크 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10, 복직근 8/10.
행잉 오블리크 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
행잉 오블리크 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
행잉 오블리크 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 트위스팅 싯업, 덤벨 러시안 트위스트. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트.
행잉 오블리크 니 레이즈보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 브이업 (체중의 35%), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
