Как выполнять упражнение «Рубка на блоке от груди вниз»
- Встаньте боком к блоку, рукоять на уровне груди, обе руки на ней.
- Поворачивайте корпус, протягивая рукоять вниз к противоположному бедру.
- В конце дайте стопе задней ноги развернуться.
- Под контролем вернитесь на уровень груди.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Установите рукоять блока примерно на уровне груди и встаньте боком к тренажёру.
- Возьмитесь за рукоять обеими руками и отойдите, пока трос не натянется.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Исходное положение: руки прямые, кисти на уровне груди перед плечом, ближайшим к тренажёру.
- Напрягите пресс и поворачивайте корпус, протягивая рукоять вниз по диагонали к противоположному бедру.
- В конце движения дайте тазу и стопе задней ноги естественно развернуться и согните колени.
- Под контролем пройдите обратный путь, пока кисти не вернутся на уровень груди.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем развернитесь и повторите.
Частые ошибки
- Рывок рукояти руками
- Полностью неподвижный таз
- Чрезмерное скручивание в пояснице
- Трос утягивает корпус назад
- Сгибание рук в конце движения
Ключевые подсказки
- Поворот за счёт корпуса
- Рукоять у противоположного бедра
- Стопа задней ноги разворачивается
- Руки прямые
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
Штанга
- Русские скручивания в рычажном упоре Сложнее
- Повороты корпуса со штангой сидя Сложнее
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Проще Горизонтальная рубка на блоке
- Это упражнение Рубка на блоке от груди вниз
- Сложнее Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью
- Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом
Пока не получается? Начни с упражнения «Горизонтальная рубка на блоке».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Рубка на блоке от груди вниз»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Рубка на блоке от груди вниз» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка на блоке от груди вниз»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Рубка на блоке от груди вниз»?
Гантели: Русские скручивания с гантелью, Подъём корпуса с гантелью и поворотом. Без оборудования: Рубка с собственным весом, Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Рубка на блоке от груди вниз»?
Горизонтальная рубка на блоке (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Рубка на блоке от груди вниз»?
Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью (Средний), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).
