Як виконувати Косе піднімання колін у висі
- Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни, тримаючи ноги прямими.
- Піднімай зігнуті коліна вгору та в один бік.
- Повільно опусти ноги до повного вису, щоб тіло знову завмерло.
- Чергуй боки в кожному повторенні.
Повна техніка — 7 кроків
- Візьмись за турнік хватом на ширині плечей і повисни з прямими ногами.
- Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
- Зігни коліна, тримай їх разом і піднімай угору та в один бік.
- Поверни таз так, щоб коліна рухалися до ліктя з цього боку.
- Піднімай коліна настільки високо, наскільки можеш контролювати рух без розгойдування.
- Плавно опусти ноги назад у повний вис, доки тіло знову не завмре.
- Повтори в інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Розгойдування колін за інерцією
- Закидання ніг вгору ривком
- Піднімання колін прямо вгору без повороту
- Плечі піднімаються до вух
- Різке опускання між повтореннями
Технічні підказки
- Починай з повного вису
- Зупини розгойдування паузою
- Підйом за рахунок преса
- Тримай коліна разом
- Щоразу чергуй боки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Блочний тренажер
Гумові петлі
Штанга
- Російські скручування зі штангою у лендмайні Той самий рівень
- Повороти корпусу сидячи зі штангою Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами
- Легше Почергова V-подібна складка
- Ця вправа Косе піднімання колін у висі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергова V-подібна складка».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Косе піднімання колін у висі»?
Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 8/10.
Коли робити вправу «Косе піднімання колін у висі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Косе піднімання колін у висі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Косе піднімання колін у висі»?
Гантелі: Поворотний підйом корпусу з гантеллю, Російські скручування з гантеллю. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою.
Яка вправа легша, ніж «Косе піднімання колін у висі»?
Почергова V-подібна складка (35 % ваги тіла), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).
