Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»
- Лягте на спину, колени согнуты, гантель над грудью.
- Поднимите корпус на прямых руках, затем поверните его в одну сторону.
- Медленно опуститесь, не отрывая стопы от пола.
- В следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Возьмите одну гантель за края двумя руками и держите её на прямых руках над грудью.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе поднимите корпус, сохраняя руки прямыми.
- Ближе к верхней точке поверните корпус в одну сторону вместе с гантелью.
- Под контролем опустите корпус на пол, снова развернувшись лицом вперёд.
- В следующем повторении поворачивайтесь в другую сторону, чередуя стороны весь подход.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Отрыв стоп от пола
- Падение на спину без контроля
- Поворот руками вместо корпуса
- Сгибание локтей во время повторения
Ключевые подсказки
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Стопы прижаты к полу
- Руки прямые
- Скручивайтесь без рывков
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии Тот же уровень
- Рубка с собственным весом Проще
Кроссовер
Штанга
Резиновые петли
- Велосипедные скручивания с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Повороты согнутых ног лёжа
- Проще Русские скручивания с гантелью
- Это упражнение Подъём корпуса с гантелью и поворотом
- Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом
Пока не получается? Начни с упражнения «Русские скручивания с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?
Основные: Пресс 9/10, Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса с гантелью и поворотом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?
Без оборудования: Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии, Рубка с собственным весом. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?
Русские скручивания с гантелью (Новичок), Повороты согнутых ног лёжа (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с гантелью и поворотом»?
Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).
