Comment faire l’exercice Relevé de genoux oblique suspendu
- Attrape la barre, les mains à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
- Relève les genoux fléchis vers un côté.
- Redescends lentement les jambes jusqu'à la suspension complète, le corps de nouveau immobile.
- Alterne les côtés à chaque répétition.
Technique complète — 7 étapes
- Attrape une barre de traction, les mains écartées environ à la largeur des épaules, et suspends-toi jambes tendues.
- Abaisse les épaules, contracte les abdominaux et stoppe tout balancement du corps avant de commencer.
- Fléchis les genoux et garde-les serrés en les relevant vers un côté.
- Tourne les hanches pour amener les genoux vers le coude du même côté.
- Monte les genoux aussi haut que possible sans perdre le contrôle ni te balancer.
- Redescends les jambes en contrôlant jusqu'à revenir en suspension complète, le corps à nouveau immobile.
- Répète vers l'autre côté en alternant les côtés à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- Lancer les jambes vers le haut avec de l'élan
- Relever les genoux droit devant sans tourner
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Enchaîner la répétition suivante sans contrôle
Conseils de technique
- Démarre en suspension complète
- Marque une pause pour stopper le balancement
- Soulève avec les abdos
- Garde les genoux serrés
- Alterne les côtés à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Relevé de buste en rotation avec haltère Plus facile
- Russian twist avec haltère Plus facile
Poulie
- Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie Plus facile
- Woodchop horizontal à la poulie Plus facile
Élastiques
- Crunch vélo à l'élastique Plus facile
Barre
- Rotation russe au landmine Même niveau
- Rotation assise à la barre Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rotation allongée genoux fléchis
- Plus facile V-up alterné
- Cet exercice Relevé de genoux oblique suspendu
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice V-up alterné.
Réponses rapides
Relevé de genoux oblique suspendu : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10, Abdos 8/10.
Relevé de genoux oblique suspendu : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Relevé de genoux oblique suspendu : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de genoux oblique suspendu : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste en rotation avec haltère, Russian twist avec haltère. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre.
Relevé de genoux oblique suspendu : quelle version est plus facile ?
V-up alterné (35 % du poids du corps), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).
