Cómo hacer Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
- Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros y cuélgate con las piernas rectas.
- Eleva las rodillas flexionadas hacia arriba y hacia un lado.
- Baja las piernas despacio hasta quedar totalmente colgado y sin balanceo.
- Alterna los lados en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Agarra una barra de dominadas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cuélgate con las piernas rectas.
- Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar.
- Flexiona las rodillas, mantenlas juntas y elévalas hacia arriba y hacia un lado.
- Gira las caderas para llevar las rodillas hacia el codo de ese lado.
- Eleva las rodillas todo lo que puedas controlar sin balancearte.
- Baja las piernas con control hasta quedar colgado por completo y con el cuerpo quieto de nuevo.
- Repite hacia el otro lado y alterna los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Impulsar las piernas con balanceo
- Subir las rodillas en línea recta sin rotar
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Comienza desde la suspensión completa
- Haz una pausa para frenar el balanceo
- Sube con los abdominales
- Mantén las rodillas juntas
- Alterna los lados en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sit-up con mancuerna y giro alterno Más fácil
- Giro ruso con mancuerna Más fácil
Polea
- Leñador en polea de medio a bajo Más fácil
- Rotación horizontal de pie en polea Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más fácil
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Mismo nivel
- Giro sentado con barra Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más fácil V-up alterno
- Este ejercicio Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con V-up alterno.
Respuestas rápidas
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 8/10.
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sit-up con mancuerna y giro alterno, Giro ruso con mancuerna. Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra.
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado: ¿qué versión es más fácil?
V-up alterno (35 % del peso corporal), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
