Как выполнять упражнение «Поочерёдная V-образная складка»
- Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
- Поднимите одну прямую ногу и дотянитесь рукой той же стороны до стопы.
- Опустите корпус и ногу вместе, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину, ноги прямые, руки лежат вдоль тела.
- Прижмите поясницу к полу и выпрямите колени.
- Поднимите одну прямую ногу к вертикали, одновременно поднимая корпус и дотягиваясь рукой той же стороны до этой стопы.
- Держите другую ногу прямой на полу, а свободную руку — сбоку у таза.
- Плавно опустите корпус и ногу вместе, пока плечи и пятка не вернутся на пол.
- Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Сгибание коленей на подъёме
- Скручивание корпуса во время дотягивания до стопы
- Падение вниз между повторениями
- Поясница отрывается от пола
Ключевые подсказки
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые
- Рука к стопе той же стороны
- Опускайте под контролем
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём корпуса с гантелью и поворотом Тот же уровень
- Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью Тот же уровень
Резиновые петли
- Велосипедные скручивания с резиновой петлёй Тот же уровень
Кроссовер
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Рубка с собственным весом
- Это упражнение Поочерёдная V-образная складка
- Сложнее Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии
- Сложнее Подъём коленей в висе с поворотом
Пока не получается? Начни с упражнения «Рубка с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдная V-образная складка»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10.
Когда делать упражнение «Поочерёдная V-образная складка» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдная V-образная складка»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдная V-образная складка»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью и поворотом, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй. Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдная V-образная складка»?
Рубка с собственным весом (10 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдная V-образная складка»?
Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии (40 % веса тела), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).
