ゴブレットカールのやり方
- ダンベル1個を縦に持ち、両手のひらで上端の裏側を支えます。
- 肘だけを曲げ、重りを胸へ向かって引き上げます。
- 上腕を動かさず、体の横に近づけたまま保ちます。
- 重りをゆっくりスタート位置へ下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベル1個を太ももの前で縦に持ちます。
- 両手のひらを上に向け、ダンベル上端の裏側を包むように支えます。
- 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
- 上腕を体の横に近づけたまま、肘を曲げてダンベルを上へカールします。
- ダンベルが上胸部に届き、上腕二頭筋が十分に縮むまで上げます。
- 腕が太ももの前でほぼ伸び切るまで、ダンベルをコントロールして下ろします。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- レップの最後に体を反らす
- ボトムまで下ろし切らない
- フロントレイズになってしまう
フォームのコツ
- 肘は体の横で固定
- 上腕を動かさない
- 上体は動かさない
- 動作中は上体を立てたまま
- 上胸部までカールする
似た種目との比較
| ゴブレットカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
レジスタンスバンド
- インクラインレジスタンスバンドハンマーカール 同レベル
- レジスタンスバンドハンマースパイダーカール 同レベル
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ゴブレットカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ゴブレットカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。
ゴブレットカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
ゴブレットカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ゴブレットカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ゴブレットカールの代わりになる種目は？
バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。
ゴブレットカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ゴブレットカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
