Rosca goblet com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca goblet com halter

Segure um halter na vertical, com as duas palmas sob a extremidade superior.
Puxe o peso até o peito, flexionando apenas os cotovelos.
Mantenha os cotovelos parados e junto ao corpo.
Desça o peso lentamente até a posição inicial.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter na vertical à frente do quadril.
Apoie as duas palmas sob a extremidade superior do halter, voltadas para cima.
Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
Flexione os cotovelos para elevar o halter, mantendo-os junto ao corpo.
Eleve o halter até alcançar a parte superior do peito e contraia completamente os bíceps.
Desça o halter com controle até os braços ficarem quase estendidos à frente do quadril.

Erros comuns

Deixar os cotovelos avançarem para frente
Balançar o tronco para iniciar as repetições
Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Transformar em elevação frontal

Dicas de técnica

Cotovelos ficam ao lado do corpo
Mantenha os cotovelos parados
Mantenha o tronco parado
Fique ereto o tempo todo
Rosca até a parte alta do peito

Comparado com variações parecidas

	Rosca goblet com halter	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Halteres	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca goblet com halter Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca goblet com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca goblet com halter: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca goblet com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca goblet com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca goblet com halter: com o que substituir?

Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.