Goblet Dambıl Curl nasıl yapılır
- Tek dambılı dikey tut ve iki avucunu üst ucunun altına yerleştir.
- Yalnızca dirseklerini bükerek ağırlığı göğsüne doğru çek.
- Dirseklerini sabit ve gövdene yakın tut.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açıp dik dur ve tek dambılı kalçalarının önünde dikey tut.
- İki avucunla dambılın üst ucunu alttan kavra; avuçların yukarı baksın.
- Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Dirseklerin yanlarına yakın ve sabit kalsın; onları bükerek dambılı yukarı curl yap.
- Dambıl üst göğsüne gelene ve biceps'in tamamen kasılana kadar kaldır.
- Kolların kalçalarının önünde neredeyse düz konuma gelene kadar dambılı kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
Form ipuçları
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Gövdeni sabit tut
- Hareket boyunca dik dur
- Dambılı üst göğsüne kadar curl yap
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Goblet Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Hammer Spider Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Goblet Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Goblet Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.
Goblet Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Goblet Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Goblet Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Goblet Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Goblet Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Goblet Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
