Як виконувати Згинання рук з гантеллю гоблет
- Тримай одну гантель вертикально, підтримуючи її верхній кінець обома долонями.
- Підтягуй обтяження до грудей, згинаючи руки лише в ліктях.
- Лікті нерухомі й близько до корпусу.
- Повільно опусти обтяження у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, стопи постав на ширині таза й тримай одну гантель вертикально перед тазом.
- Підхопи долонями нижню частину верхнього кінця гантелі, спрямовуючи долоні вгору.
- Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
- Піднімай гантель, згинаючи лікті й тримаючи їх близько до корпусу.
- Підніми гантель до верхньої частини грудей, повністю скоротивши біцепси.
- Плавно опускай гантель, доки руки перед тазом майже не випрямляться.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення на підйом перед собою
Технічні підказки
- Лікті притиснуті до корпусу
- Лікті нерухомі
- Тримай корпус нерухомим
- Стій прямо протягом усього руху
- Піднімай до верху грудей
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук з гантеллю гоблет | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Згинання рук зі штангою в нахилі Складніше
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гумові петлі
- Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
- Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук з гантеллю гоблет
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з гантеллю гоблет»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з гантеллю гоблет»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук з гантеллю гоблет» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з гантеллю гоблет»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук з гантеллю гоблет»?
Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з гантеллю гоблет»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з гантеллю гоблет»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
