엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운보다 어려운 운동은?

바벨 스컬 크러셔 (중급).

엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운 하는 법

머신 가까이에 서서 브이 바를 턱 아래에서 잡으세요.
팔꿈치를 높이 옆으로 벌리고 몸통은 살짝 앞으로 기울이세요.
골반 앞에서 팔이 곧게 펴질 때까지 밀어 내리세요.
손잡이를 턱 아래까지 천천히 되돌리세요.

자세한 순서 (7단계)

도르래를 머리 높이 정도로 맞추고 브이 바를 연결한 뒤 머신 가까이에 서세요.
손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 발을 모으세요.
몸통을 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 옆으로 들어 올려 손이 턱 아래에 오게 하세요.
위팔을 몸 옆으로 내리면서 팔꿈치를 펴 손잡이를 아래쪽과 뒤쪽으로 밀어 내리세요.
팔을 완전히 편 상태에서 손잡이가 골반 앞에 오게 마무리하세요.
팔꿈치가 다시 높이 올라가 완전히 굽혀질 때까지 손잡이를 통제해서 되돌리세요.
세트 내내 골반과 무릎, 발을 움직이지 마세요.

흔한 실수

몸통 반동으로 밀어 내리기
팔을 끝까지 펴지 않기
어깨가 귀 쪽으로 솟기
손잡이가 위로 튕겨 올라가게 두기
손목이 바 아래로 말리기

자세 포인트

팔꿈치를 높이 든 채 시작하기
팔 끝까지 펴기
손목은 곧게 펴기
어깨 내리기
몸통은 고정하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 트라이셉스 푸시다운 (로프) 초급
이 운동 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급

아직 어렵다면 트라이셉스 푸시다운 (로프)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 광배근 4/10, 후면 삼각근 3/10, 전완근 3/10.

엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 덤벨: 덤벨 양손 트라이셉스 킥백, 시티드 덤벨 트라이셉스 킥백. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운, 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.