Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік

Стань близько до тренажера й тримай V-рукоятку під підборіддям.
Підніми лікті вбік і нахили корпус трохи вперед.
Натискай униз, доки руки не випрямляться перед тазом.
Повільно поверни рукоятку до підборіддя.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи V-рукоятку до блока, встановленого приблизно на рівні голови, і стань близько до тренажера.
Візьмися за рукоятку долонями одна до одної та постав стопи разом.
Злегка нахили корпус уперед і підніми лікті вбік, тримаючи кисті під підборіддям.
Натискай на рукоятку вниз і назад, розгинаючи лікті й опускаючи їх до боків.
Заверши рух повністю випрямленими руками, тримаючи рукоятку перед тазом.
Плавно дай рукоятці піднятися, доки лікті знову не опиняться високо, а руки не зігнуться повністю.
Тримай таз, коліна та стопи нерухомими протягом усього підходу.

Часті помилки

Розгойдування корпусу під час розгинання
Неповне розгинання
Плечі піднімаються до вух
Різке повернення рукоятки вгору
Згинання зап'ясть під рукояткою

Технічні підказки

Починай із високо піднятих ліктів
Випрямляй руки повністю
Зап'ястя прямі
Тримай плечі опущеними
Не рухай корпусом

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Розгинання рук униз на скі-ерзі Легше
Розгинання рук над головою на скі-ерзі Легше

Гантелі

Гумові петлі

Гиря

Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
Французький жим із гирею лежачи Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розгинання рук на блоці з канатом Початківець
Ця вправа Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на блоці з канатом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 4/10, Задні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гантелі: Розгинання рук назад із двома гантелями, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.