Cómo hacer Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos
- Ponte cerca de la máquina y sujeta la barra V debajo de la barbilla.
- Mantén los codos elevados y abiertos hacia los lados, con el torso ligeramente inclinado hacia delante.
- Presiona hacia abajo hasta extender los brazos delante de las caderas.
- Deja que la barra suba despacio hasta la barbilla.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una barra V en una polea situada aproximadamente a la altura de la cabeza y ponte cerca de la máquina.
- Sujeta la barra V con las palmas enfrentadas y junta los pies.
- Inclina ligeramente el torso hacia delante y eleva los codos hacia los lados, con las manos debajo de la barbilla.
- Empuja la barra hacia abajo y atrás extendiendo los codos mientras los brazos descienden junto a los costados.
- Termina con los brazos completamente extendidos y la barra delante de las caderas.
- Deja que la barra suba de forma controlada hasta que los codos vuelvan a estar elevados y completamente flexionados.
- Mantén quietos las caderas, las rodillas y los pies durante toda la serie.
Errores comunes
- Balancear el torso durante la extensión
- Extensión incompleta
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que la barra suba de golpe
- Muñecas que se doblan bajo la barra
Claves de técnica
- Empieza con los codos elevados
- Estira los brazos por completo
- Muñecas rectas
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
Mancuernas
- Patada de tríceps bilateral con mancuernas Más fácil
- Patada de tríceps sentado con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Este ejercicio Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps en polea con cuerda.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Dorsales 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Mancuernas: Patada de tríceps bilateral con mancuernas, Patada de tríceps sentado con mancuernas. Bandas elásticas: Extensión unilateral de tríceps con banda elástica, Patada de tríceps a una mano con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante).
Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio).
