V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown nasıl yapılır

Makineye yakın dur ve V bar'ı çenene yakın kavra.
Dirseklerini yüksek ve yanlara açık tut, gövdeni hafifçe öne eğ.
Kolların kalçalarının önünde düzleşene kadar aşağı bastır.
Tutamak çenene doğru yavaşça yükselsin.

Tam teknik — 7 adım

Baş hizasına ayarlanmış makaraya V bar tak ve makineye yakın dur.
Tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve ayaklarını birleştir.
Gövdeni hafifçe öne eğ, dirseklerini yanlara doğru kaldır ve ellerini çenene getir.
Üst kolların yanlarına inerken dirseklerini açarak tutamağı aşağı ve geriye doğru bastır.
Kolların tamamen düz ve tutamak kalçalarının önünde olacak şekilde bitir.
Dirseklerin yeniden yüksek ve tamamen bükülü konuma gelene kadar tutamağı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Tüm set boyunca kalçalarını, dizlerini ve ayaklarını sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
Dirsek tam açılmadan durmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Tutamağın yukarı hızla fırlaması
Bileklerin barın altında kıvrılması

Form ipuçları

Dirseklerin yüksekten başlasın
Kolları tamamen düzleştir
Bilekler düz kalsın
Omuzlarını aşağıda tut
Gövden sabit kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay İp Triceps Pushdown Başlangıç
Bu egzersiz V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown Başlangıç
Daha zor Barbell Fransız Press Orta

Şimdilik çok mu zor? İp Triceps Pushdown ile başla.

Kısa cevaplar

V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 4/10, Arka Omuz 3/10, Önkol 3/10.

V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Dambıl: Çift Dambıl Triceps Kickback, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.