Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”
- Stań blisko maszyny i trzymaj uchwyt V pod brodą.
- Unieś łokcie wysoko i na boki, lekko pochylając tułów do przodu.
- Naciśnij uchwyt w dół, aż ramiona będą wyprostowane przed biodrami.
- Pozwól, aby uchwyt powoli wrócił pod brodę.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj uchwyt V do wyciągu ustawionego mniej więcej na wysokości głowy i stań blisko maszyny.
- Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i złącz stopy.
- Pochyl lekko tułów do przodu, unieś łokcie na boki i ustaw dłonie pod brodą.
- Naciśnij uchwyt w dół i do tyłu, prostując łokcie, podczas gdy ramiona schodzą do boków.
- Zakończ ruch z całkowicie wyprostowanymi ramionami i uchwytem przed biodrami.
- Pozwól, aby uchwyt pod kontrolą wrócił do góry, aż łokcie znów będą wysoko i całkowicie zgięte.
- Przez całą serię trzymaj biodra, kolana i stopy nieruchomo.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wypuszczanie uchwytu do góry bez kontroli
- Zginanie nadgarstków pod drążkiem
Wskazówki techniczne
- Zacznij z łokciami wysoko
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Trzymaj barki nisko
- Utrzymuj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Hantle
Gumy oporowe
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Łatwiejsze
- Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową Łatwiejsze
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- To ćwiczenie Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?
Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?
Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz”?
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
