エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンのやり方・効く筋肉・代わりの種目

エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンのやり方

マシンの近くに立ち、Vバーをあごの下で持ちます。
肘を高く体の横へ開き、上体を少し前へ倒します。
腕が太ももの前で伸び切るまで押し下げます。
ハンドルをゆっくりあごの下まで戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

頭の高さほどに設定した滑車へVバーを取り付け、マシンの近くに立ちます。
手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、足をそろえます。
上体を少し前へ倒し、手をあごの下に置くように肘を体の横へ高く上げます。
上腕を体の横へ下ろしながら肘を伸ばし、ハンドルを下後方へ押します。
腕を完全に伸ばし、ハンドルを太ももの前で止めます。
肘が再び高く完全に曲がるまで、ハンドルをコントロールして戻します。
セット中は骨盤、膝、足を動かしません。

よくある間違い

上体の反動で押し下げる
肘を伸ばし切らない
肩が耳のほうへすくむ
ハンドルが勢いよく戻る
手首がバーの下で曲がる

フォームのコツ

肘を高くして始める
腕を完全に伸ばし切る
手首はまっすぐ保つ
肩を下げたまま保つ
上体を動かさない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

マシン

ダンベル

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション同レベル
ケトルベルスカルクラッシャー難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめトライセップスプッシュダウン（ロープ）初心者
この種目エルボーズアウトトライセップスプッシュダウン初心者
難しめバーベルスカルクラッシャー中級者

まだ難しい場合は、トライセップスプッシュダウン（ロープ）から始めましょう。

よくある質問

エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：広背筋 4/10、三角筋後部 3/10、前腕 3/10。

エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴトライセップスプッシュダウン、スキーエルゴトライセップスエクステンション。ダンベル：ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）、シーテッドダンベルトライセップスキックバック。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン、レジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。