Comment faire l’exercice Extension triceps coudes écartés à la poulie
- Tiens-toi près de la machine et maintiens la barre en V sous le menton.
- Garde les coudes hauts et écartés, avec le torse légèrement incliné vers l'avant.
- Pousse vers le bas jusqu'à tendre les bras devant les hanches.
- Laisse la poignée remonter lentement jusqu'au menton.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une barre en V à une poulie réglée environ à hauteur de la tête et tiens-toi près de la machine.
- Saisis la poignée, les paumes face à face et les pieds joints.
- Incline légèrement le torse vers l'avant et monte les coudes sur les côtés, les mains sous le menton.
- Pousse la poignée vers le bas et l'arrière en tendant les coudes tandis que le haut des bras descend le long du corps.
- Termine avec les bras complètement tendus et la poignée devant les hanches.
- Laisse la poignée remonter sous contrôle jusqu'à retrouver les coudes hauts et complètement fléchis.
- Garde les hanches, les genoux et les pieds immobiles pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour aider la poussée
- S'arrêter avant l'extension complète
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Laisser la poignée remonter brusquement
- Poignets qui se plient sous la barre
Conseils de technique
- Commence avec les coudes hauts
- Tends complètement les bras
- Poignets bien droits
- Garde les épaules basses
- Garde le torse immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski Plus facile
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Plus facile
Haltères
- Kickback triceps bilatéral avec haltères Plus facile
- Kickback triceps assis avec haltères Plus facile
Élastiques
- Extension triceps unilatérale à l'élastique Plus facile
- Kickback triceps unilatéral à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Même niveau
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension triceps à la corde
- Cet exercice Extension triceps coudes écartés à la poulie
- Plus difficile Barre au front
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension triceps à la corde.
Réponses rapides
Extension triceps coudes écartés à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Dorsaux 4/10, Épaules postérieures 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps coudes écartés à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps coudes écartés à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps coudes écartés à la poulie : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Haltères : Kickback triceps bilatéral avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Kickback triceps unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.
Extension triceps coudes écartés à la poulie : quelle version est plus facile ?
Extension triceps à la corde (Débutant).
Extension triceps coudes écartés à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Barre au front (Intermédiaire).
