Rosca martelo com halter nas duas mãos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo com halter nas duas mãos

Fique em pé e segure um halter na vertical com as duas mãos ao redor do cabo.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e parados.
Eleve o halter até a altura do peito, mantendo-o na vertical.
Desça o peso devagar até estender completamente os cotovelos.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter na vertical com as duas mãos ao redor do cabo.
Deixe o halter pendurado à frente do quadril, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
Flexione os cotovelos para elevar o halter, quase sem tirá-los do lugar.
Eleve o halter até a altura do peito, mantendo-o na vertical e próximo ao corpo.
Desça o halter sob controle até estender completamente os cotovelos.

Erros comuns

Balançar o tronco para iniciar
Deixar os cotovelos avançarem para frente
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Deixar o halter tombar para o lado

Dicas de técnica

Mantenha uma pegada neutra
Cotovelos ficam ao lado do corpo
Comece com o cotovelo totalmente estendido
Mantenha o halter na vertical

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo com halter nas duas mãos	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Halteres	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca martelo com halter nas duas mãos Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca martelo com halter nas duas mãos: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo com halter nas duas mãos: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo com halter nas duas mãos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo com halter nas duas mãos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo com halter nas duas mãos: com o que substituir?

Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.