Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel?

Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen am Griff.
Halte die Ellbogen nah am Körper und die Oberarme ruhig.
Curl die Kurzhantel bis auf Brusthöhe und halte sie dabei senkrecht.
Senk das Gewicht langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen am Griff.
Lass die Kurzhantel vor der Hüfte hängen und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Beug die Ellbogen und curl die Kurzhantel nach oben, während die Oberarme weitgehend ruhig bleiben.
Heb die Kurzhantel bis auf Brusthöhe und halte sie dabei senkrecht und nah am Körper.
Senk die Kurzhantel kontrolliert ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Schwung aus dem Oberkörper zum Start
Ellbogen wandern nach vorn
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Kurzhantel kippt seitlich weg

Technik-Tipps

Neutralen Griff beibehalten
Ellbogen bleiben am Körper
Aus voller Ellbogenstreckung starten
Kurzhantel senkrecht halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.