Comment faire l’exercice Curl marteau à deux mains avec haltère
- Tiens-toi droit avec un haltère à la verticale, les deux mains autour de sa poignée.
- Garde les coudes près du corps et le haut des bras immobile.
- Monte l'haltère à hauteur de poitrine en le gardant à la verticale.
- Redescends lentement la charge jusqu'à l'extension complète des coudes.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un haltère à la verticale avec les deux mains autour de sa poignée.
- Laisse l'haltère pendre devant les hanches, les coudes proches du torse.
- Garde les côtes fermées et le torse droit, sans te pencher en arrière.
- Fléchis les coudes pour monter l'haltère en gardant le haut des bras presque immobile.
- Monte l'haltère à hauteur de poitrine en le gardant à la verticale et près du corps.
- Redescends l'haltère sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour démarrer
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Laisser l'haltère basculer sur le côté
Conseils de technique
- Garde une prise neutre
- Les coudes restent le long du corps
- Pars d'une extension complète du coude
- Garde l'haltère à la verticale
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau à deux mains avec haltère | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Curl buste penché à la barre Plus difficile
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Élastiques
- Curl marteau incliné à l'élastique Même niveau
- Curl marteau araignée à l'élastique Même niveau
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl marteau à deux mains avec haltère
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl marteau à deux mains avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 6/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau à deux mains avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau à deux mains avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau à deux mains avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau à deux mains avec haltère : par quoi le remplacer ?
Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Élastiques : Curl marteau incliné à l'élastique, Curl marteau araignée à l'élastique. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski.
Curl marteau à deux mains avec haltère : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl marteau à deux mains avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
