Молоткове згинання рук з однією гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Молоткове згинання рук з однією гантеллю

Стань рівно й тримай одну гантель вертикально обома руками за рукоятку.
Лікті близько до корпусу й нерухомі.
Підніми гантель до рівня грудей, не змінюючи її вертикального положення.
Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктів.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель вертикально, обхопивши її рукоятку обома руками.
Дай гантелі звисати перед тазом, лікті тримай близько до корпусу.
Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
Піднімай гантель, згинаючи лікті й тримаючи їх майже нерухомими.
Підійми гантель до рівня грудей, зберігаючи її вертикальне положення близько до тіла.
Плавно опусти гантель, доки лікті повністю не випрямляться.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на початку руху
Лікті виходять уперед
Неповна амплітуда в нижній точці
Відхилення назад наприкінці повторення
Гантель нахиляється вбік

Технічні підказки

Тримай нейтральний хват
Лікті притиснуті до корпусу
Починай із випрямленого ліктя
Тримай гантель вертикально

Порівняння зі схожими варіантами

	Молоткове згинання рук з однією гантеллю	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гантелі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Молоткове згинання рук з однією гантеллю Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи Початківець
Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Молоткове згинання рук з однією гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.