Cómo hacer Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna vertical con ambas manos alrededor del asa.
- Mantén los codos cerca del cuerpo y los brazos quietos.
- Eleva la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniéndola vertical.
- Baja la carga despacio hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en vertical, rodeando el asa con ambas manos.
- Deja que la mancuerna cuelgue delante de las caderas, con los codos cerca del torso.
- Baja las costillas y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás.
- Flexiona los codos para elevar la mancuerna, manteniendo los brazos casi fijos.
- Eleva la mancuerna hasta la altura del pecho, manteniéndola vertical y cerca del cuerpo.
- Baja la mancuerna de forma controlada hasta extender por completo los codos.
Errores comunes
- Impulsarse con el torso para iniciar
- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
- Dejar que la mancuerna se incline hacia un lado
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Codos junto a los costados
- Comienza con el codo completamente extendido
- Mantén la mancuerna vertical
Comparado con variantes similares
| Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Curl martillo inclinado con banda elástica Mismo nivel
- Curl martillo spider con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl martillo inclinado con banda elástica, Curl martillo spider con banda elástica. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí.
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
