ダンベルツーハンドハンマーカールのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、1個のダンベルを縦にして両手で持ちます。
- 肘を体の近くに置き、上腕を動かさないようにします。
- ダンベルを縦に保ち、胸の高さまで巻き上げます。
- 肘を伸ばし切るまで、ゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて立ち、1個のダンベルを縦にしてハンドルを両手で持ちます。
- ダンベルを太ももの前に垂らし、肘を上体の近くに置きます。
- 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
- 上腕をほぼ固定し、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
- ダンベルを縦に保ち、体の近くで胸の高さまで上げます。
- 肘を伸ばし切るまで、コントロールしながらダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 上体の反動で振り上げる
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- レップの最後に体を反らす
- ダンベルが横へ傾いてしまう
フォームのコツ
- ニュートラルグリップを保つ
- 肘は体の横で固定
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
- ダンベルを縦に保つ
似た種目との比較
| ダンベルツーハンドハンマーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
レジスタンスバンド
- インクラインレジスタンスバンドハンマーカール 同レベル
- レジスタンスバンドハンマースパイダーカール 同レベル
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ダンベルツーハンドハンマーカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルツーハンドハンマーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。
ダンベルツーハンドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
ダンベルツーハンドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルツーハンドハンマーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルツーハンドハンマーカールの代わりになる種目は？
バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。
ダンベルツーハンドハンマーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ダンベルツーハンドハンマーカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
