Come eseguire Curl a martello con un manubrio a due mani
- Stai in piedi con il torso eretto, tenendo un manubrio in verticale con entrambe le mani intorno all'impugnatura.
- Tieni i gomiti fermi e vicini al corpo.
- Porta il manubrio fino all'altezza del petto, mantenendolo verticale.
- Abbassa lentamente il peso finché i gomiti sono completamente estesi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in verticale con entrambe le mani intorno all'impugnatura.
- Lascia pendere il manubrio davanti ai fianchi, con i gomiti vicini al torso.
- Non far sporgere le costole e mantieni il busto eretto senza inclinarti indietro.
- Fletti i gomiti per portare il manubrio verso l'alto, tenendoli quasi fermi.
- Solleva il manubrio fino all'altezza del petto, tenendolo verticale e vicino al corpo.
- Abbassa il manubrio in modo controllato finché i gomiti sono completamente estesi.
Errori comuni
- Dondolare il busto per partire
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Lasciare inclinare il manubrio lateralmente
Consigli tecnici
- Mantieni una presa neutra
- I gomiti restano vicino al corpo
- Parti dalla completa estensione del gomito
- Tieni il manubrio in verticale
A confronto con varianti simili
| Curl a martello con un manubrio a due mani | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Elastici
- Curl a martello con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Spider curl a martello con elastico su panca inclinata Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a martello con un manubrio a due mani
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl a martello con un manubrio a due mani: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl a martello con un manubrio a due mani: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a martello con un manubrio a due mani: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl a martello con un manubrio a due mani: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello con un manubrio a due mani: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Elastici: Curl a martello con elastico su panca inclinata, Spider curl a martello con elastico su panca inclinata. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia.
Curl a martello con un manubrio a due mani: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a martello con un manubrio a due mani: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
